Planificação, Programação e Periodização do treino de força em Pilates.

16 PMA CEC's com Pablo García da mão de Vitae REC&Pilates School

Aprenda o orientar o treino dos seus estudantes em direção a objetivos específicos relacionados com a melhoria da capacidade física fundamental do ser humano A FORÇA.

- Melhoria da forza máxima.

- Aumento de massa muscular.

- Melhoria da potência.

Manual em Português

Língua do apresentador, Espanhol

 

PREÇOS

230€

Eles são só cinco ingressos!!

Sólo quedan cinco plazas!!

 

Parafraseando o grande Rael Isacowitz (2011), Pilates é um sistema de condicionamento físico que melhora a força.

Esta frase pode ser evidenciada graças aos vastos estudos científicos que têm demonstrado este fato, Pilates melhora a força.

Mas indo mais além, que manifestações de força são as que melhoram com o Pilates? A potência, a força máxima, o aumento da massa muscular...? Estamos de parabéns! Podemos melhorar todas e cada uma das manifestações de força graças às ferramentas com as quais contamos em qualquer centro de Pilates, "apenas" precisamos saber como fazê-lo; que intensidade usar, como calculá-la em função das individualidades de cada sujeito, que recuperação precisam os seus músculos ou quantas repetições usar dependendo da intensidade, de forma a incidir numa ou outra manifestação de força... isto é a ponta do iceberg do que devemos saber e responde às seguintes afirmações lançadas por alguns dos grandes investigadores da atualidade no campo do treino de força.

O treino deve ser um processo organizado e planeado (Bompa, 2007).

"O treino desportivo evoluiu para um mais sofisticado, como resultado, em parte, do suporte de especialistas de desporto e científicos. Existe atualmente uma base mais desenvolvida de conhecimentos sobre o desporto, que se reflete nos aspetos metodológicos do treino. As ciências do desporto evoluíram, passando de empíricas a científicas"

(Bompa, 2007, p. 15).

 

Para obter uma melhoria no rendimento de força, a carga de treino deve ser específica, deve haver uma sobrecarga sistemática e uma variação sequencial da carga. Ao programar um treino organizam-se, de forma detalhada, os elementos e fatores que constituem o plano de trabalho; isto não tem nada a ver com um treino realizado à base de improvisações que não tenha por trás um plano que as justifique.

(González-Badillo e Ribas, 2014).

 

Como bem sabemos, não há duas pessoas iguais e, claro, nem todos os usuários dos nossos centros de Pilates são iguais; por esta razão devemos controlar que efeito fisiológico é que está a produzir um footwork com certa carga de molas na nossa clientela; é possível que estejamos a gerar um estímulo que vai melhorar a potência de uma pessoa, enquanto que para a pessoa que está ao seu lado o mesmo estímulo pode estar a ajudar na melhoria da massa muscular – a isto, entre outras coisas, é ao que se referem González-Barillo e Ribas (2014) quando dizem que a carga de treino deve ser específica; o mesmo acontece com o número de repetições ou com a pausa de recuperação que damos a cada grupo muscula. 

O ideal é controlar todos estes parâmetros para poder dar a cada pessoa o que quer e/ou precisa, já que provavelmente essa é a razão que a motivou a vir ao nosso centro e a pagar pelas nossas aulas. Controlar essas variáveis ​​dá mais trabalho, mas se queremos que se reconheça o profissionalismo dos instrutores de Pilates temos que nos prestar a tal, para ser capazes de poder prescrever Pilates para a melhoraria da força máxima, da potência e/ou do aumento da massa muscular - e dou algum exemplo prático de por que é que devemos de ter esta capacidade.

Um processo que se inicia a partir dos 30 anos e que aumenta a partir dos 40 é a sarcopenia (perda de massa muscular), que nas mulheres se estima numa perda de 1,1 kg de músculo por década de vida, desde 40 anos, aumentando este valor dos 60 (Janssen, 2000; Deschenes, 2004), e eu tenho a certeza de que no seu centro de Pilates têm usuárias de 40, 50, 60 e mais anos. É imprescindível saber que, de acordo com o European Working Group on Sarcopenia in Older People (EWGSOP), esta perda é acompanhada por uma diminuição das aptidões funcionais, pelo que, neste caso se transforma em necessária a planificação de um treino de força de orientação estrutural dirigido ao aumento ou, pelo menos, a mitigar a perda de massa muscular – e, para tal, a intensidade das molas ou cargas com que trabalhamos, o número de repetições, o número de exercícios por grupo muscular e as pausas de recuperação de esses grupos musculares devem ter umas características específicas que não eram as mesmas que no caso de querer aumentar a potência ou a força máxima.

Outro exemplo pode ser visto na necessidade de treinar a potência muscular, que diminui em idades mais precoces e mais rápido do que a massa muscular. De acordo com Izquierdo e Cadore (2014), baixos níveis de potência muscular associam-se à dificuldade em executar determinadas tarefas da vida diária, como descer escadas ou levantar-se de uma cadeira, o que nos indica a importância de poder prescrever com eficácia exercícios de Pilates com cargas, velocidade de execução e pausas de recuperação adequadas à melhoria desta manifestação de força – que mais uma vez, não serão iguais do que aqueles usados no aumento da massa muscular ou da força máxima.

Neste contexto, durante a primavera de 2017 realizei uma investigação baseada num estudo de caso de dois sujeitos, para a Universidade Isabel I.

Estes dois indivíduos tinham vasta experiência no treino em Pilates, pelo que as melhorias experimentadas não foram devidas ao início de uma nova atividade ou ao abandono de um estilo de vida sedentário, mas sim adaptações conseguidas graças a uma correta e ajustada planificação de cargas de treino.

Um dos sujeitos era uma mulher de 35 anos (pelo que se considera iniciado, ainda que ligeiramente, o seu processo de sarcopenia), na qual foi possível aumentar a massa muscular em 12 semanas, sem o uso de suplementação alimentar num 2,5%, um sucesso tendo em conta a sua idade, a sua experiência em Pilates e os resultados de outras investigações que consideraram um êxito o aumento de 2% com suplementação alimentar. Além disso, esta mulher aumentou a força máxima na cintura escapular entre 22% e 36% (dependendo do movimento avaliado) e nas extremidades inferiores entre 29% e 43%. Chama também a atenção de que, numa escala subjetiva de dor (0 a 10), perceção da dor diminuiu nestas 12 semanas de um 5 (ligeira dor frequente que alguma vez proibiu realizar tarefas da vida diária) a um 2 (mínima dor, tolerável e intermitente).

                                               

Relativamente ao outro sujeito, um homem de 34 anos que pretendia aumentar a sua força máxima nas extremidades inferiores e que isso incidisse positivamente no seu rendimento no ciclismo, uma tarefa nada fácil, já que uma má planificação, programação e prescrição podem fazer com que o aumento da força esteja associado a um aumento da massa muscular – o que iria supor um impedimento no rendimento no ciclismo. Pois bem, nestas 12 semanas foi capaz de aumentar até 39% a força máxima nas extremidades inferiores, com uma perda de massa magra segmental em ditas extremidades de 1%, o que se traduz em melhorias no rendimento no ciclismo de até 8% em mountain bike e de 12%  em ciclismo de estrada, comparando-se os tempos obtidos durante o estudo de caso com os obtidos nas mesmas secções nos 4 anos anteriores.

 

Como calcular as cargas em Pilates, que intensidade é a mais adequada para cada caso, que número de séries e repetições é o mais indicado, e que recuperação devem ter os grupos musculares envolvidos, é o que irá aprender na próxima formação que darei, da mão de ESCOLA DE FORMAÇÃO PILATES VITAE em COIMBRA, e na qual poderá obter 16 PMA CEC’s. Interessado?

 

QUE A FORÇA VOS ACOMPANHE!

 

Pablo García

Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Maestro de Educación Física

Experto Universitario en Prevención y Readaptación Físico-Deportiva

PMA®CPT Nº14329

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